Dupa cum am mai spus, carbohidratii se gasesc intr-o gama vasta si variata de alimente, de la cele mai virtuoase legume la cele mai obscene gogosi. Toti carbohidratii contin zahar. Insa acest zahar apare sub diverse forme si poarta diverse denumiri, cum sunt maltoza (zaharul din bere), zaharoza (zaharul de masa), lactoza (zaharul din produsele lactate) si fructoza (zaharul din fructe).

In pofida acestei similitudini, daca ai pofta de o gogoasa cu zahar n-o sa te multumesti cu broccoli. S-ar putea ca si reciproca sa fie adevarata, desi mai rar intalnim persoane cu o pofta nesatioasa de legume verzi. Dupa gust, e foarte usor sa va dati seama ce carbohidrati au cel mai mult zahar si care dintre ei il elibereaza mai repede. Este clar ca o tableta de ciocolata cu lapte elibereaza mai repede zaharul decat o tableta de ciocolata amaruie, un ananans decat un grapefruit sau o felie de paine alba de la supermarket decat un biscuite din cereale integrale.

Cu cat cantitatea de zahar este mai mare si cu cat este eliberata mai rapid, cu atat mai acuta este senzatia de usurare care ne cuprinde dupa ce ne-am satisfacut pofta de carbohidrati. Insa organismul nostru trateaza toti carbohidratii la fel; digestia este, in mare masura, procesul prin care organismul extrage zaharul din carbohidrati si il transforma in combustibil, pe care il ardem sau il stocam. Daca il ardem, e bine - inseamna ca suntem suficient de activi pentru a utiliza in mod eficient hrana consumata. Daca stocam putin combustibil, si asta e bine, cu conditia sa nu exageram. Combustibilul in exces stocat in organism poarta un nume pe care il stiti prea bine: grasime.

Digestia carbohidratilor incepe in gura, atunci cand mestecam mancarea si saliva incepe sa descompuna fiecare imbucatura in componentele sale chimice. Procesul de descompunere continua in stomac, prin contractiile peretilor acestuia si actiunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea sa ajunga la zaharul din carbohidrati, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. In esenta, cu cat zaharul este mai putin legat de alte substante, cu atat mai repede intra in fluxul sangvin.

Concurentii carbohidratilor

Ce substante stau in calea zaharului? Fibrele sunt principalul factor care ii incetineste absorbtia. Iata de ce fulgii de ovaz instant sunt o alegere mai proasta decat cei nerafinati; acestia din urma au continutul de fibre intact, iar pentru ca stomacul sa ajunga la zahar, trebuie mai intai sa-l separe de fibre. Dupa ce au fost izolate, fibrele strabat nedigerate sistemul sigestiv; importanta lor in alimentatie consta tocmai in faptul ca incetinesc digestia. Practic, ele reprezinta un obstacol bun in aclea digestiei.

Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp in urma, intr-un studiu stiintific in care jumatate dintre subiect au luat niste fibre cunoscute sub numele de psyllium, cu 15 minute inainte de pranz. Cealalta jumatate a mancat fara sa fi luat in prealabil fibre. In orele ce au urmat, primul grup a raportat senzatii mai reduse de foame decat celalalt. De asemenea, subiectii respectivi au mancat mai putin in tot restul zilei. Motivul este simplu: fibrele s-au amestecat in stomac cu hrana consumata, incetinind digestia. O digestie mai lenta a carbohidratilor inseamna mai putina insulina. Mai putina insulina inseamna o scadere mai putin dramatica a nivelului de zahar din sange. Iar mai putine suisuri si coborasuri ale nivelului de zahar din sange inseamna senzatii de foame mai reduse.

Fibrele nu sunt singurul lucru care incetineste digestia carbohidratilor. Si grasimea reduce viteza de acces la zahar a intestinului subtire. Iata de ce, in studiul efectuat asupra adolescentilor obezi, omleta s-a dovedit cel mai satisfacator mic dejun. S-au descoperit si alti factori care incetinesc digestia carbohidratilor si, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care tin cura de slabire. Alimentele acide, cum sunt lamaia si otetul, scad viteza cu care se goleste stomacul, impiedicand cresterea brusca a nivelului de zahar din sange. Folositi-le cu incredere la salate si legume si bucurati-va de rezultate. Chiar si painea din plamada, desi nu contine multe fibre, este acida si incetineste digestia.

Raspunsul organismului

Dupa ce a fost maruntita in stomac, mancarea se indreapta catre intestinul subtire, unde este absorbita prin milioane de vase capilare, ajungand in fluxul sangvin. Odata ajunsa acolo, se indreapta catre ficat si toate celelalte zone ale organismului, in vederea utilizarii, depozitarii sau eliminarii.

Dar sa revenim la carbohidrati. Dupa cum am mai spus, toti carbohidratii contin zahar, sub o forma sau alta. Chiar si fainoasele nu reprezinta altceva decat lanturi de zaharuri; procesul de digestie rupe legaturile chimice pentru a pune moleculele de zahar la dispozitia organismului. Ceea ce ne preocupa pe noi este viteza cu care corpul nostru ajunge la zahar. Aceasta viteza nu este intotdeauna aceeasi.

Dupa ce zaharul a ajuns in sange, intra in functiune pancreasul: el detecteaza prezenta zaharului si produce suficienta insulina pentru a-l scoate din fluxul sangvin si a-l transporta catre organele care au nevoie de el sau a-l depozita pentru nevoi viitoare. La aceasta etapa, diabeticii au o problema: ei consuma aceleasi zaharuri ca toata lumea, dar din cauza insuficientei de insulina, acestea raman in fluxul sangvin. Insulina este "cheia" care descuie tesuturile si lasa zaharul sa patrunda.

Din fericire, pancreasul isi da seama de cata insulina este nevoie pentru a realiza acest proces. In cazul unei infuzii bruste de zahar, este necesara o cantitate apreciabila de insulina. Daca zaharul este absorbit mai lent, insulina este eliberata treptat. Iata un lucru esential in ceea ce priveste obezitatea: zaharul care se absoarbe rapid este daunator; cel cu absorbtie lenta este mai bun.

Care este motivul? Cand zaharul este absorbit incet, nivelul de zahar din sange creste treptat si apoi scade treptat, pe masura ce insulina isi face treaba. Scaderea lenta a nivelului de zahar din sange se traduce prin pofte mai putin insistente de alti carbohidrati. Poate va mai amintiti cum am definit hipoglicemia reactiva: senzatia de foame cauzata de scaderea nivelului de zahar din sange. Cand aceasta scadere este lenta, senzatia de foame este mai redusa.

Dar atunci cand detecteaza o crestere rapida a nivelului de zahar din sange, pancreasul pompeaza dintr-o data o cantitate mare de insulina, ca urmare, nivelul de zahar scade brusc. Insulina si-a facut treaba putin prea bine; zaharul scade atat de mult, incat simtitm nevoia de alti carbohidrati. Fireste, pentru a satisface atatea "reprize" de pofte, mancam mult mai mult decat este nevoie. Acest lucru duce la mai multa grasime, mai multa rezistenta la insulina, o foame mai puternica si o crestere in greutate: e un cerc vicios.

Prin urmare, pentru a nu manca mai mult decat are organismul nevoie, putem folosi doua strategii:

1. Sa mancam alimente (si combinatii de alimente) care maresc treptat nivelul de zahar din sange.2. Sa invatam sa anticipam hipoglicemia si s-o evitam, consumand gustari. Iata un detaliu esential: e nevoie de mult mai putina mancare pentru a preveni hipoglicemia decat pentru a o corecta.

Al treilea lucru pe care trebuie sa-l facem este sa invatam ce alimente determina cresterea cea mai rapida a nivelului de zahar din sange. La inceputul anilor `80, Dr. David Jenkins, impreuna cu o echipa de cercetatori canadieni, a conceput un mod de a evalua viteza si gradul in care o cantitate determinata de alimente mareste nivelul de zahar din sange. Aceasta scara a primit numele de indice glicemic. Lista cuprinde majoritatea carbohidratilor, de la zahar de masa, bere si paine alba la linte si spanac. Toate preparatele pe baza de faina alba au indice glicemic mare. Dintre acestea fac parte cele mai multe deserturi, diverse categorii de paine si produse de patiserie, dar si pastele fainoase. Orezul cu bobul decorticat face parte din acelasi grup. Anumite fructe tropicale au un indice glicemic relativ mare, ca si unele legume fainoase, mai ales cartofii si alte radacinoase. Regele tuturor zaharurilor, care mareste cel mai rapid nivelul de zahar din sange, este maltoza din bere. Acum intelegeti de ce marii bautori de bere au o burta impresionanta. Cresterea rapida a nivelului de zahar din sange in urma consumului de bere stimuleaza productia de insulina, favorizand stocarea grasimii in jurul taliei.

Indicele glicemic al alimentelor devine tot mai cunoscut si mai folosit, dar legatura dintre carbohidrati si obezitate mai comporta un aspect esential. Trebuie s aretineti faptul ca gradul in care creste zaharul din sange nu depinde doar de indicele glicemic, ci si de cantitatea de alimente consumata. De exemplu, morcovii, au un indice glicemic mare, dar densitatea carbohidratilor e relativ redusa. Prin urmare, va trebui sa mancati mai multi morcovi pentru a obtine aceeasi crestere a nivelului de zahar ca in urma consumului unei felii de paine alba.

Iata un exemplu: ganditi-va la alcool. Atunci cand bem o bautura alcoolica, nivelul de alcool din sange creste, iar cand depseste un anumit prag, ne simtim ametiti. Cand creste si mai mult, ne imbatam. Stim cu totii ca daca bem pe stomacul gol ne imbatam mai repede. Dar daca bem in timp ce mancam si avem stomacul plin, e nevoie de mai mult alcool pentru a produce acelasi efect. Bautura se amesteca in stomac cu mancarea, ceea ce incetineste absorbtia alcoolului in fluxul sangvin. Odata ce a ajuns in sange, alcoolul este transportat catre creier, unde produce senzatia de ameteala. Principiul este urmatorul: cu cat alcoolul este absorbit mai incet, cu atat mai putin ne afecteaza.

Acum haideti sa vedem ce se intampla cand mancam carbohidrati, de exemplu - paine. Daca mancam paine alba, absorbim numai carbohidrati, fara fibre. Este ca si cum am bea pe stomacul gol. Stomacul ajunge la amidon fara a fi nevoit sa-l separe mai intai de fibre. Prin urmare, painea se va transforma rapid in glucoza - zaharul din sange - si determina o infuzie brusca de insulina, ceea ce reprezinta mult-temuta crestere si apoi descrestere a nivelului de zahar din sange si poftele de mai tarziu. A manca paine alba este ca si cum ai bea alcool pe stomacul gol; a manca paine din faina integrala este ca si cum ai bea in timp ce mananci.

Fibrele sunt acea parte a cerealelor care nu este absorbita in fluxul sabgvin, ci este eliminata sub forma de deseuri. Desi nu sunt absorbite, rolul fibrelor in procesul de digestie este unul usor de inteles: ele asigura functionarea eficienta a colonului. Lipsa fibrelor din alimentatie este unul dintre motivele pentru care constipatia a devenit o problema des intalnita.

Ca urmare, fibrele se afla pe lista factorilor ce incetinesc absorbtia zaharului si a fainoaselor, alaturi de grasimi, proteine si aciditate. Ca sa nu ne "imbatam cu carbohidrati", fiecare masa trebuie sa contina unul sau mai multe dintre aceste alimente. Alegand alimentele si combinatiile de alimente potrivite si luand gustari la momentul oportun, puteti sa preveniti hipoglicemia si, ca urmare, sa va controlati greutatea fara a fi nevoie sa va cenzurati poftele alimentare.